Zajtrk

Zajtrk nam da energijo za celi dan, kajti prazna vreča ne stoji pokonci. Preskakovanje zajtrka ni ravno dobra ideja, kajti v tem primeru naše telo začne iskati ''zaloge'' oz. ''rezerve'', katere pa najde v mišicah. Ko telo zazna padec vnosa kalorij, se ''za vsak slučaj'' prilagodi tako, da zmanjša ''porabnika'', ki porabi veliko kalorij (mišice so pa v mirovanju in seveda med aktivnosto največji porabnik kalorij). To naredi tako, da začne izločati določene hormone in zniža mišično tkivo. To vodi do zmanjšanja hitrosti presnove in manjše dnevne porabe kalorij. Se pravi, z izpuščanjem zajtrka si bomo tekom dneva naložili več zalog (maščob). 

Paleo palačinke

 Sestavine: 

• jajca
• kokosova moka (Biococomi)
• mleko 

Količin spet nisem odmerjala natančno. Za prvi poskus sem uporabila 2 jajci in 1 in 1/2 žlice kokosove moke (Bio Cocomi) ter dodajala mleko po potrebi. Kokosova moka rabi veliko vlage-zato se masa zelo hitro zgosti in v kolikor dodamo preveč kokosove moke, bodo palačinke presuhe. Zato s količino kokosove moke res ni potrebno pretiravati. Ker prvo palačinko vedno pojem preden se druga sploh speče, sem maso naredila še 1x (sicer bi iz teh količin: 2 jajci in 1 in 1/2 žlice kokosove moke, dobila 3 do 4 palačinke).

Palačinke pečemo na kokosovi maščobi. 
Obračamo jih previdno, ker so te palačinke bolj krhke, prav tako pa ne moremo spečti tako tankih kot z navadno belo moko. So pa kljub temu zelo okusne in tudi bolj nasitne.

Palačinke s čokoladnim grškim jogurtom & borovnicami

 
Sestavine:

• 2 jajci
• 2 žlici konopljine moke (20 g)
• 1 žlica mletih lanenih semen
• žlica *rožičeve moke (po želji)
• žlica *prosenih kosmičev (iz Müller-ja) (po želji)
• mleko (toliko, da dobimo lepo gladko maso)

Za nadev:

• 1 grški jogurt Fage Total (polnomasten seveda! :) )
• 1 žlička kakava
• borovnice 
• kokosov čips

**Rožičevo moko in/ali prosene kosmiče lahko zamenjamo s katerokoli drugo moko, mletimi oreščki, kokosom itd. 

Postopek:

• Jajca umešamo, nato pa dodamo vse ostale sestavine in dobro premešamo, da ne ostanejo grudice.
• Na ponvi segrejemo kokosovo olje.
• Iz te mase sem dobila 2 srednje veliki, srednje debeli palačinki. Z manjšo zajemalko zajamemo nekaj mase in jo vlijemo na ponev. Pečemo 1 minuto, nato obrnemo in pečemo še 1 minuto na drugi strani. 
• Priprava nadeva je čisto enostavna: grški jogurt zmešamo s kakavom.
• Palačinke premažemo z jogurtom in potresemo z borovnicami ter kokosovim čipsom.
• Dobet tek! 

  ''Granola'' oziroma domači ''müsli''

Ker so vse kupljene mešanice žitaric za zajtrk polne sladkorja in/ali rastlinskih maščob, si müslije delam sama.

Naredila sem že veliko različnih kombinacij granol/müslijev; s posušenim mangom, marelicami, breskvami, čokolado, čisto navadne brez dodatkov in moja naljubša kombinacija- s SIVKO! Tako aromatičen in zapeljiv okus, občutek pa kot da zajtrkujemo v Provansi. :)

Osnova paleo granole so razni oreščki (blanširani mandlji, brazilski oreščki, indijski oreščki, lešniki, orehi, makadamije,kokosov čips, nariban kokos, sončnična semena, lanena semena, itd.) ter dodatki, ki pa so ravno tako lahko raznoliki (temna čokolada, kakav, med, aromatične začimbe kot je sivka, cimet, vanilija, potem tudi sadni pireji-npr. pasirane breskve, marelice, ananas.., suho sadje). Mešanici dodamo tudi maščobo- kokosovo olje/maslo, ghee ali kar navadno maslo, čeprav priporočam kar kokosovo olje. Skratka, kombinacij je nešteto!

Sestavine za sivkino granolo:

(Količine posameznih oreščkov in semen prilagajam temu, kolikor jih je pač na zalogi, hranilna vrednost je pa kljub temu ista. Navajam količine, ki sem jih uprabila nazadnje, ko sem delala granolo)

• brazilski oreščki (~ 20 g)
• indijski oreščki (~ 30 g)
• blanširani mandlji, zdrobljeni + mandlji v lističih (~ 150 g)
• kokosov čips + nariban kokos (~ 70 g)
• lanena semena (~ 20 g)
• sončnična semena (~ 45 g)
• suhe slive (~ 40 g)
• 2 vejici posušene sivke
• 1/2 skodelice kokosovega olja

Postopek:

1. Brazilske in indijske oreščke ter blanširane mandlje grobo zdrobimo in damo v večjo posodo.
2. Dodamo še vse ostale oreščke in semena, stopljeno kokosovo olje, na majhne koščke narezane suhe slive in cvetove sivke. 
3. Vse skupaj doro premešamo (če je potrebno, dodamo še malce olja) in razprostremo na pripravljen pekač, obložen s papirjem za peko. 
4. Pečemo v pečici na 150°C, pribložno 30 minut, med tem pa granolo občasno premešamo. Nato zamnjšamo temperaturo pečice na 50°C in pečemo še približno 20 minut oziroma dokler granola ni ravno prav hrustljava (Zato smo pozorni, kaj se dogaja v pečici, da nam ne zgori, kot se tudi meni že zgodilo :/). 

1 žlica = 2 g OH 

 

Čokoladni ''mug cake'' z jagodičevjem

 
Sestavine: 

• 2 jajci
• 2 žlici naribanega kokosa (ali kokosove moke)
• 1 žlica zmletih orehov
• 2 žlički nesladkanega, surovega kakava
• 2 žlički medu
• ščepec pecilnega praška
• 1 - 2 žlici sadja (črni ribez, rdeči ribez, maline...)

Postopek:

Vse setavine zmešamo v posodicci/skodelici in segrevamo v mikrovalovki 2 do 3 minute. 


 
KRUHEK Z AVOKADOM IN JAJČKO

Kruhek:

• 1 jajce
• 1 žlica mletih orehov
• 2 čajni žlički lanenih semen (mletih)
• 2 žlici skute (albuminske)
• ščepce pecilnega praška

Postopek:

Vse sestavine zmešamo v posodici, skodelici, primerni za mikrovalovko in segrevamo 2 do 3 minute.

Avokado zmečkamo in po želji dodamo poljubne začimbe (ali pa tudi ne). 




KRUH?

No ja, neka hitro narejena različica, ki je povrhu vsega še okusna! 

Podobno, kot za ''mugcake'', v posodici zmešamo jajce, zmlete oreščke, ščepec pecilnega praška in segrevamo v mikrovalovki od 1 do 2 minuti (masi lahko dodamo še skuto, kokosovo moko, konopljino moko, razna semena itd.)

Primeri:

1. Kruh z maslom in medom

• 1 jajce
• 1 žlica mletih orehov
• 1 žlica kokosa (''kokosove moke'')
• ščepec pecilnega praška

Vse skupaj zmešamo v posodici, primerni za segrevanje v mikrovalovki in segrevamo 1 do 2 minuti, nato samo obrnemo iz posodice in po potrebi prerežemo, če je nastali ''kruhek'' predebel (oblika in debelina je odivsna od oblike in velikosti posodice). 



  2. ''Konopljin'' kruhek s hitro narejeno jagodno marmelado

Sestavine za ''kruh'':

• 1 jajce
• 1 žlica mletih orehov
• 1 žlica konopljine moke
• 1 - 2 žlički mletih lanenih semen
• ščepec pecilnega praška 

Priprava jagodne marmelade (BREZ DODANEGA SLADKORJA/SLADIL!):

Želeno količino jagod in nekaj krhljev zelo zrele hruške narežemo na koščke in kuhamo na majhnemo ognju, dokler ne dobimo želejaste teksture.
(Seveda, ta ''marmelada'' ne bo tako želejasta kot običajna, je pa odlična rešitev, ko smo brez marmelade in si želimo nekaj sladkega za zajtrk.)



PALAČINKE

Palačinke brez moke? Seveda!

Na prvi pogled so te palačinke iste, kot običajne iz bele moke. Tudi po okusu se bistveno ne razlikujejo. Kar mi je pa najbolj všeč pri teh palačinkah, je to, da dejansko nasitijo in me ne napihnejo ter seveda najbolj važno, nimajo tako velikega vpliva na porast glukoze v krvi. Ugodno pa vplivajo tudi na prebavo.

Sestavine:

Za 3 palačinke:

• 2 jajci
• 2-3 žilice mletih lanenih semen
• 1 žlica mletega kokosa (kokos. moke)
• mleko

Nadev 1: 

• 80 g (albuminske) skute 
• 90 g hruške (~ 1/2)
• sveže iztisnjen limonin sok
• med (po želji)
• narezani mandlji (mandlji v lističih) 

                                                                                             

Nadev 2:

• Namesto hruške dodamo jagode, ostale sesatvine so iste.

Postopek:

1. Vse naštete sestavine za testo zmešamo v posodi. Mleka dodajamo toliko, da dobimo testo primerne gostote. Pečemo na ponvi.
2. Vse sestavine za nadev zmešamo v blenderju/mešalniku in nadevamo palačinke. Lahko potresemo še z mandlji v lističih.

*Kokosova moka, kot jo verjetno vsi poznamo, ni kokosova moka v pravem pomenu besede. Namreč ta prava kokosova moka je fino mleta, ima odstranjeno maščobo in sladkast okus (tudi sama tega nisem vedela, dokler se nisem lotila peke kruha in drugih ''slanih'' jedi iz ''kokosove moke''...). Zasledila sem, da jo prodajajo v trgovini Norma B, ki ima svoje poslovalnice v Mariboru in Ljubljani.  

                        


OMLETE

Omlete so nekaj najboljšega, kar si lahko privoščimo za zajtrk, ker so bogate z beljakovinami, seveda, maščobami in lahko tudi vlakninami, v kolikor dodamo zelenjavo. In zaradi tega vsega nas bodo dolgo obdržale site.
Jajca so najbolj popolno živilo, zato si jih kar privoščimo! Mmmmmmnjamiiii. 

V tem primeru je bila omleta narejena s špinačo, ki je meni ena izmed najboljših kombinacij. Špinača se dobro ujame tudi z mocarelo, odlična je pa tudi omleta z rukolo in feta sirom. Mljask.



 ''PALAČINKE''

Ko zjutraj ugotoviš, da imaš samo še 1 jajce in banano na razpolago za zajtrk in se moraš hitro domisliti najboljše kombinacije iz teh dveh sestavin, narediš bananino palačinko, kaj pa drugega!
 
Sestavine: 

1. 1 banana, 
2. 1 jajce, 
3. zmleti orehi (predhodno namočeni in posušeni/praženi v pečici!) in kokos (količine nisem merila, dodala sem toliko, da je bila masa primerno gosta)
4. 1-2 žličke lanenih semen 
5. Goji jagode in kokos za dekoracijo (po želji)

Postopek:

• Banano pretlačimo, dodamo stepeno jajce in ostale sestavine.
• Dobro premešamo
• Spečemo na ponvi, na obeh straneh par minutk. 
• Maso vlijemo na pekač (po možnosti okrogle oblike), prekrit s papirjem za peko in pečemo približno 20 minut na 180°C

•  Prestavimo na krožnik in obložimo s poljubnim nadevom.

*Oreščki so pri meni vedno na zalogi in vedno poskrbim, da jih predhodno namočim. O pomembnosti namakanja oreščkov, več v kratkem v rubriki Zanimivosti. 

 


''MUGCAKE'' 

  
Tudi to je primer hitro pripravljenega ''sladkega'' zajtrka (ali sladice), ki je polega tega, še zdrav! :)
''Mugcake'', kot že ime pove, se pripravi direktno v skodelici in pogreje v mikrovalovni pečici.
 
Primer sestavin:

1. banana
2. skuta
3. jajce
4. kokos (''kokosova moka'')
5. lanena semena (po želji)
6. 1/4 žličke pecilnega praška

• Vse sestavine zmešamo v skodelici, pogrejemo v mikrovalovni pečici (~ 5 minut; čas je odvisen od količine) in obrnemo na krožnik. Po želji lahko še obložimo s poljubnim nadevom (npr.goji jagode, kokos, kokosovo olje...)

*Sestavine lahko prilagajamo po želji.


KEFIR S SADJEM IN OREŠČKI

Malo ogljikovih hidratov, bogato z zdravimi maščobami, beljakovinami, vlakninami, osvežilno ter nasitno. 

Prvi primer:

Sestavine:

• Kefir
• Kokos
• Lanena semena
• Praženi lešniki
• Orehi
• Goji jagode
• Za zraven je bil pa smoothie iz sirotke, kivija in pomaranče

 Drugi primer:

 Sestavine:

• Kefir
• Banana
• Kivi
• Goji jagode
• Kokosov čips
• Lanena semena